Biceps og triceps er to store muskler i armen. For at gøre armene synlige mere stram og muskuløs, kan du lave flere bevægelser for at arbejde med begge muskler.
Den menneskelige arm består af overarmen (skulder til albue) og underarm (albue til håndled). Langs denne arm er der mange muskler, der giver os mulighed for at bevæge armen og hånden. To af dem er biceps og triceps muskler, som er placeret i overarmen.
Lær biceps og triceps og deres funktioner at kende
Bicepsmusklen er foran på overarmen. Pointen er at lave træk- og strækbevægelser af albuerne. Mens tricepsmusklen er i ryggen og siderne af overarmen. Denne muskel hjælper med at rette armen. Biceps- og tricepsmusklerne fungerer også for at holde skuldrene stærke og oprejst.
Mange mennesker laver rutinemæssigt en række øvelser og bruger endda mange penge i fitnesscentret for at tone og forme disse to armmuskler.
Ikke kun for at få en smukkere armform, opbygning af styrke og muskelmasse i biceps og triceps er også vigtigt for at understøtte daglige aktiviteter, for eksempel at være stærkere til at bære dagligvarer, bære børn eller børnebørn og løfte tunge genstande.
Bevægelser til at bygge biceps og triceps
Med alderen vil armstyrke og muskelmasse falde, især hvis det sjældent trænes. Som et resultat ser det ud til, at armene hænger ned. Derfor skal du være flittig til at træne biceps og triceps musklerne, så deres styrke og muskelmasse bevares.
Følgende er en række øvelser, du kan gøre for at tone dine arme, mens du bevarer styrke og muskelmasse:
Øvelser for b. musklerIseps
Stående biceps curl
- Stå lige med fødderne spredt ud i skulderhøjde og let bøjede knæ.
- greb håndvægte (vægtstang) der vejer ca. 4-5 kg med én hånd. Håndfladernes stilling fremad og armenes position lige i siderne
- Bøj dine albuer, indtil vægtstangen kommer op til omkring dine skuldre. Hold overarmen stille og hold den parallelt med kroppen.
- Sæt dine arme tilbage til deres oprindelige position (ved dine sider).
- Gentag denne bevægelse på den anden arm.
- Gør dette 8-12 gange på hver arm. Du kan også gøre dette på begge arme på samme tid.
Hammer krøller
- Stå lige med fødderne spredt ud i skulderhøjde og let bøjede knæ.
- Holde håndvægte med den ene hånd. Håndfladerne vender mod lårene og armenes position lige ved siden af kroppen.
- Bøj dine albuer og sving dine underarme op, indtil vægtstangen kommer op til omkring dine skuldre. Hold overarmen stille og hold den parallelt med kroppen.
- Sæt dine arme tilbage til deres oprindelige position (ved dine sider).
- Gentag denne bevægelse på den anden arm.
- Gør dette 8-12 gange på hver arm. Du kan også gøre dette på begge arme på samme tid.
Øvelser for t musklerrejser sig
Liggende triceps forlængelse
- Sid i oprejst stilling i flad bænk, eller på siden af sengen, så læg dig på ryggen. Holde håndvægte i højre hånd og placer højre arm lige ved siden af kroppen.
- Løfte op håndvægte indtil dine arme er lige op, bøj derefter albuerne i en 90-graders vinkel, indtil dine hænder er tæt på din pande.
- Når du laver denne bevægelse, skal du sørge for, at din overarm (skulder til albue) ikke bevæger sig. Hold om nødvendigt armens og albuens position med venstre hånd.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Gør denne bevægelse 8-12 gange på hver arm. Du kan også gøre dette på begge arme på samme tid.
Triceps tilbageslag
- Placer det nederste venstre ben og venstre håndflade på flad bænk, eller siden af sengen, mens højre fod hviler på gulvet. Hold din ryg flad som på alle fire, med venstre lår og venstre arm vinkelret for at støtte din krop.
- Holde håndvægte med højre hånd. Bøj dine albuer i en 90-graders vinkel, med dine overarme parallelt med din krop og dine underarme hængende lige ned mod gulvet.
- Ret dine albuer ud ved at svinge dine underarme tilbage, indtil de er på linje med dine overarme. Sørg for, at kun albuer og underarme bevæger sig, ikke skuldre og overarme.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Gentag denne bevægelse på armen. Brug højre ben og højre hånd til at støtte kroppen, mens venstre fod hviler på gulvet.
- Gør så meget som 8-12 gange på hver le
Ikke kun med nogle af øvelserne ovenfor, kan biceps og triceps muskler også dannes ved at gøre rutinemæssigt armbøjninger.
En række fysiske øvelser ovenfor kan udføres derhjemme eller derhjemme fitnesscenter. For at få maksimale resultater, komplet med øvelser derhjemme, der kan forbrænde fedt.
Udover regelmæssig motion er det også vigtigt at opretholde fødeindtaget, hvis du vil opbygge biceps- og tricepsmuskler. Gode madvalg til opbygning af biceps og triceps eller andre kropsmuskler er fødevarer med højt proteinindhold, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater fra nødder, frø, frugter og grøntsager.
For at opretholde en ideel kropsform, undgå at spise fødevarer, der er høje i kalorier, sukker og kolesterol. Glem ikke at drikke nok vand, så du ikke bliver dehydreret under træning og træning.
Du kan bede om hjælp personlig træner at hjælpe din træning for at undgå skader eller fejl i opbygningen af biceps og triceps muskler. Hvis du tidligere har haft visse medicinske tilstande, bør du først prøve at rådføre dig med din læge om passende træningsmuligheder.