Der er mange sgrøntsager, der indeholder A-vitamin, og det meste meget let at finde. Udover at være sunde, kan disse grøntsager også forarbejdes til forskellige lækre retter til den daglige menu.
Vitamin A er en type vitamin, der er meget vigtig for en sund krop. Dette vitamin fungerer for at opretholde sunde øjne og hud, øge udholdenheden og styrke muskler og knogler. Fordi det har antioxidante egenskaber, kan A-vitamin også modvirke virkningerne af frie radikaler og reducere inflammation.
Det anbefalede indtag af A-vitamin, der skal opfyldes, varierer fra person til person, afhængig af alder og køn.
Voksne mænd har brug for omkring 600 mikrogram (mcg) A-vitamin om dagen, mens voksne kvinder har brug for omkring 500 mcg A-vitamin om dagen. Gravide og ammende kvinder har brug for mere vitamin A, hvilket er så meget som 800-850 mcg om dagen.
Du kan få dette daglige indtag af A-vitamin ved at spise en række forskellige grøntsager, der indeholder A-vitamin. Udover grøntsager indeholder andre typer mad, såsom okselever, æg, fisk og ost, også høje niveauer af A-vitamin.
Typer af grøntsager, der indeholder vitamin A
Følgende er nogle typer grøntsager med indhold af A-vitamin, som er nemme at finde hver dag:
1. Sød kartoffel
Den søde smag og lyse farve gør, at mange mennesker kan lide denne ene grøntsag. Udover at være lækre, er der måske ikke mange, der ved, at søde kartofler er den bedste kilde til A-vitamin.
I en sød kartoffel, der indeholdt omkring 1.400 mcg A-vitamin, er indholdet af A-vitamin i denne søde kartoffel meget højere end andre grøntsager, der indeholder A-vitamin, såsom gulerødder og broccoli.
For at få optimalt næringsindhold anbefales det at spise søde kartofler hele (med skind).
Hvordan man behandler det er også enkelt, vask først den søde kartoffel grundigt, og læg den derefter i blød i et stykke tid for at fjerne den resterende jord og snavs. Derefter kan søde kartofler indtages ved at stege, dampe eller koge hele.
2. Gulerødder
En af hovedingredienserne i gulerødder er betakaroten. Betacaroten er et pigment i planter, der er røde, gule og orange. I kroppen vil beta-caroten blive omdannet til A-vitamin.
For at få fordelene ved A-vitamin fra gulerødder kan du spise dem direkte, dampede eller kogte. Du kan også lave gulerødder som ingrediens i salater eller supper og juice kombineret med æbler og appelsiner.
Selvom det er godt for kroppen, kan indtagelse af for meget betacaroten i gulerødder faktisk få din hud til at blive gul eller orange i farven. Du behøver dog ikke bekymre dig, for det er ufarligt.
3. Broccoli
For at få fordelene ved A-vitamin fra broccoli kan du tilberede det ved at riste det og blande det med valnødder. Her er de ingredienser, du kan bruge til at tilberede ristet broccoli:
- 3 kopper broccoli
- 3 fed hvidløg hakket.
- 4 spsk margarine.
- 4 spsk grofthakkede valnødder.
Sådan tilberedes det er meget nemt. Læg broccoli og hvidløg i et ovnfast fad, der er smurt med margarine. Bag i 10 minutter og server med et drys valnødder. Derudover kan broccoli også indtages ved at stege den til capcai eller rørte grøntsager.
4. Spinat
Spinat er en type grøntsag, der er rig på vitamin A og andre næringsstoffer, såsom vitamin C, folat, jern og magnesium. Forskellige slags næringsstoffer er nyttige til at øge udholdenheden og forhindre kroppen i at opleve anæmi.
Spinat indeholder også carotenoidforbindelser, som omfatter beta-caroten, lutein og zeaxanthin. Denne forbindelse er i stand til at beskytte øjnene mod synsforstyrrelser på grund af aldring, natteblindhed, hjertesygdomme og kræft.
Ikke kun kogt eller sauteret, spinat kan også laves til smoothies. De nødvendige ingredienser er 4 kopper spinat, 2 frosne bananer og 1 kop vand. Sådan gør du det meget nemt, brug bare en blender til at blande og jævne alle ingredienserne.
For at få det til at smage mere lækkert, kan du også tilføje snittede jordbær eller ananas. Hvis du vil få det til at smage mere cremet, prøv at tilføje lavt sukker og fedtfattig yoghurt på smoothies spinaten.
5. Græskar
En kop græskar er i stand til at dække behovet for A-vitamin 2 gange det anbefalede. Orange græskarkød indeholder også betacaroten, som kroppen kan forarbejde til A-vitamin.
Græskar kan indtages ved at stege, koge eller dampe. Græskar kan også forarbejdes til forskellige typer retter. En af dem er græskartærte. Her er ingredienserne til at forvandle græskar til tærter:
- 2 kopper græskar, puré.
- 2 kopper knuste kiks.
- 3 spsk fedtfattig margarine.
- 2 spsk brun farin.
- teskefuld salt.
- 2 teskefulde kanel.
- 350 ml fedtfri mælk.
- 2 æg.
- teske muskatnødpulver.
Hvordan laver man:
- Lav tærtebunden ved at blande kiks, sukker, margarine og kanel.
- Form tærtebunden i gryden og bag i 5 minutter, tag derefter af varmen.
- Bland de resterende ingredienser til en dej.
- Hæld i tærtebunden og bag i 15 minutter ved høj temperatur (ca. 220 grader Celsius), sænk derefter temperaturen til 180 grader Celsius og bag i 35 minutter.
- Græskartærte er klar til servering.
Selvom mange indeholder fordele for sundheden, bør grøntsager, der indeholder A-vitamin, indtages med måde. Fordi overdreven indtagelse af vitamin A kan forårsage vitamin A-forgiftning, som har potentialet til at udløse lever- og nyreskader, calciumophobning og osteoporose.
For at bestemme mængden af vitamin A, der skal hentes fra mad eller kosttilskud, kan du konsultere en ernæringsekspert for yderligere rådgivning.