Tabata har for nylig været ret populær blandt offentligheden. En af grundene er, at denne øvelse kun tager kort tid, hvilket er 4 minutter, men den har enorme fordele for kroppens sundhed.
Tabata er en form for øvelse i form af intervaltræning høj intensitet intervaltræning (HIIT) eller højintensiv intervaltræning. Indtil nu har der været mange undersøgelser, der siger, at Tabata anses for at være meget effektiv til at forbrænde kalorier og fedt i kroppen.
Ikke nok med det, Tabata er også kendt for at have forskellige andre fordele, lige fra forbedring af kropsfitness, stofskifte og muskelmasse, til sundt hjerte.
Kend de grundlæggende regler for Tabata Sports
Tabata skal ikke gøres skødesløst, der er nogle grundlæggende regler for denne sport, som skal følges, så fordelene kan mærkes optimalt. Nogle af disse grundlæggende regler omfatter:
- Start med at varme op og strække i mindst 10 minutter.
- Lav 20 sekunders højintensiv træning, f.eks squat jump eller køre på plads med høj hastighed.
- Hvil i 10 sekunder for at gennemføre 1 sæt Tabata-øvelser (30 sekunder).
- Fortsæt med at gentage ovenstående bevægelser, indtil du når 8 sæt eller 1 session.
Hvis du følger reglerne ovenfor, er den samlede tid, det vil tage at gennemføre Tabata på én session, 4 minutter. Tiden er faktisk ret kort, men tag det ikke let, for denne sport er meget drænende.
Sådan laver du Tabata-øvelse
Tabata kan udføres med mere end én bevægelse på 1 session. Du kan også lave mere end 1 session ad gangen. Følgende er nogle eksempler på Tabata-øvelser, som du kan lave derhjemme:
Tabata session 1
I Tabata session 1 er der to træk du kan prøve, nemlig:
Burpees
Et par skridt at gøre bøvser blandt andre:
- Start fra stående stilling.
- Sænk din krop ned i en halv squat med begge hænder på gulvet.
- Hop benene tilbage, så kroppen er i en position armbøjninger.
- Vend tilbage til en halv-squat position og hop derefter med en lige kropsposition og begge hænder løftet.
Bjergbestigere
Et par skridt at gøre Bjergbestigere blandt andre:
- Placer din krop, som du vil starte armbøjninger.
- Hold din krop, mens du skiftevis bevæger dine knæ mod brystet, som om du gik op ad bakke.
- Sørg for, at dine hofter er på linje med din krop, og flyt dine knæ så højt, som du kan.
Gør hvert træk burpees og bjergbestiger i 20 sekunder og 10 sekunders hvile. Gentag bevægelsen skiftevis i 4 sæt i i alt 4 minutter, hvil derefter i 1 minut.
Tabata session 2
Efter 1 minuts hvile kan du fortsætte Tabata til session 2. I Tabata session 2 er der to bevægelser, som du kan prøve, nemlig:
Lange spring
Et par skridt at gøre lange spring blandt andre:
- Start med fødderne sammen med let bøjede knæ.
- Hop frem så langt du kan, og vend derefter rundt og gentag skiftevis hop i den modsatte retning.
- Sving dine arme for at styrke din bevægelse.
Plyo Jacks
Et par skridt at gøre plyo stik blandt andre:
- Start fra stående stilling med fødderne samlet.
- Hop mens du spreder dine ben, indtil din position ændres til en halv squat (squats).
- Hop igen og før dine ben tilbage til udgangspositionen.
- Fortsæt med at gentage denne bevægelse, mens du svinger dine arme op for ekstra intensitet.
Gør hvert træk lange spring og plyo stik i 20 sekunder med 10 sekunders hvile. Gentag bevægelsen skiftevis i 4 sæt i i alt 4 minutter, hvil derefter i 1 minut.
Tabata session 3
Hvis du stadig er i stand til det, kan du fortsætte Tabata op til session 3. I Tabata session 3 er der to træk du kan gøre, nemlig:
Squat hopper
Et par skridt at gøre squat hop blandt andre:
- Start fra stående stilling med fødderne bredt fra hinanden.
- Placer begge hænder bag hovedet og albuerne udad.
- Sænk din krop ned i en squat-position, og sørg for, at dine knæ er bøjet på linje med dine tæer.
- Løft dig selv op og hop så højt du kan.
- Land langsomt med en squat position og gør det gentagne gange.
Høje knæ
Et par skridt at gøre høje knæ blandt andre:
- Udfør denne bevægelse, som om du gik på plads, men med høj hastighed.
- Løft dine knæ til hoftehøjde eller så højt du kan.
- Sving dine arme efter bevægelsen af dine ben.
Gør hvert træk squat hop og høje knæ i 20 sekunder og 10 sekunders hvile. Gentag bevægelsen skiftevis i 4 sæt i i alt 4 minutter, hvil derefter i 1 minut.
Faktisk er der mange andre Tabata-bevægelser, som du kan prøve, som f.eks hopspark, sidespringsudfald, squat upper-cuts, og speedbag squats. Du kan prøve disse forskellige bevægelser på et senere tidspunkt ved at deltage i træning med en instruktør eller gennem læringsvideoer.
Tabata bør laves 1-2 gange om ugen. For de af jer, der stadig er begyndere, anbefales det kun at lave 1 session om dagen. Når du vænner dig til det, kan du prøve at fortsætte til sessioner 2 til 3 sessioner på en dag.
Selvom Tabata har en række sundhedsmæssige fordele, er det vigtigste at huske ikke at presse dig selv, hvis du ikke føler dig stærk. Dette er vigtigt, så du ikke kommer til skade eller bliver træt, hvilket kan have en negativ indvirkning på din krop.
Derudover ville det være bedre, hvis du laver Tabata med en professionel instruktør, så fordelene ved denne sport kan mærkes maksimalt med en mindre risiko for skader.
Fordi den har en høj intensitet og bevægelser, der kan belaste leddene meget, er det ikke alle, der kan lave Tabata. Hvis du har visse sundhedsmæssige forhold, såsom gigt eller fedme, bør du først konsultere din læge, før du udfører denne øvelse.