Gulvgymnastik er en form for træning, der er effektiv til træning af kroppens kernemuskler. Ikke nok med det, regelmæssige gulvøvelser kan også opretholde en ideel kropsholdning og reducere risikoen for muskelskade.
Gulvtræning består af forskellige bevægelser, der kan træne musklerne i mave, ryg og bækken. Disse muskler er meget vigtige for at understøtte kroppens stabilitet og ydeevne ved udførelse af forskellige fysiske aktiviteter.
Bevægelserne i gulvøvelser er ret nemme, så du kan lave dem derhjemme uden at skulle i fitnesscentret. Derfor kan gulvmotion være en af de sportsmuligheder, der kan udføres under COVID-19-pandemien.
Nogle måder til gulvgymnastik og dens bevægelser
Inden du laver gulvøvelser, bør du forberede en måtte eller måtte, så din krop ikke kommer i direkte kontakt med gulvet.
Følgende er nogle bevægelser i gulvøvelser, som du kan træne derhjemme:
1. Sdet er op
Gulvøvelse med bevægelsemavebøjninger tjener til at styrke og tone musklerne i mellemkroppen, især mavemusklerne. Bevægelsestrin mavebøjninger er som følgende:
- Læg dig på ryggen på en måtte med fødderne i gulvet og bøjede knæ.
- Kryds dine arme foran brystet eller bag hovedet.
- Spænd dine kernemuskler og løft din krop til en oprejst siddende stilling, og læg dig derefter ned igen.
- Gentag denne bevægelse 12 gange eller efter evne.
2. Bro
Bro er en gulvøvelse, der er nyttig til at styrke mavemuskler, hofter, balder, baglår, knæ og skuldre i én kombination af bevægelser. Sådan gør du flytningen bro, det er:
- Læg dig på ryggen på en måtte med begge knæ bøjet.
- Placer dine arme ved dine sider.
- Ret ryggen og undgå at vippe hofterne.
- Spænd dine mavemuskler og løft dine hofter, indtil de er i lige linje med dine knæ og skuldre.
- Hold denne position i 5-10 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
- Gentag bevægelsen 10 gange.
Når man laver et træk bro, sørg for, at din ryg altid er i en lige stilling og ikke presser gulvet.
3. Løft fødderne
Gulvøvelsesbevægelsen ved at løfte benene er nyttig til at styrke mavemusklerne. Sådan laver du benløftet:
- Læg dig ned med bøjede knæ.
- Løft dit højre ben, indtil dit knæ og hofte danner en 90-graders vinkel.
- Placer din højre hånd på dit højre knæ for at holde den på plads.
- Med dine knæ bøjet og dine arme lige, træk dine knæ og skub dine hænder i modsatte retninger, indtil de trykker mod hinanden.
- Hold denne position i 3 sekunder og stram dine mavemuskler.
- Gentag disse bevægelser på venstre ben og hånd.
- Du kan variere bevægelsen ved at løfte begge ben på samme tid.
4. Segmentel rotation
Serien af segmentelle rotationsbevægelser i gulvgymnastik er som følger:
- Læg dig ned med bøjede knæ, rank ryg, og glem ikke at stramme mavemusklerne.
- Flyt dit knæ til højre, men hold ryggen stille i liggende stilling.
- Hold denne position i 3 sekunder.
- Vend tilbage til den oprindelige position og udfør bevægelsen ved at flytte knæet til venstre.
5. Splanke ideer
Gulvøvelse med side planke tjener til at styrke mavemuskler, skuldre, arme, ryg, balder og ben. Denne bevægelse kan også træne kroppens balance. Sådan gør du flytningen sideplanke, det er:
- Lig på højre side af kroppen.
- Løft kroppen ved at hvile på underarmen og højre håndflade.
- Placer skulderen vinkelret på venstre skulder.
- Hold denne position i 3 sekunder og stram dine mavemuskler.
- Gentag denne bevægelse på venstre side af kroppen.
6. Superman
Som navnet antyder, udføres denne gulvøvelse som supermand hvem der flyver. Fordelen ved denne gulvøvelse er at styrke musklerne i lænden, overdelen, balderne, maven og benene. Sådan gør du flytningen supermand er som følgende:
- Læg dig med forsiden nedad på måtten med armene lige på gulvet.
- Placer en lille pude eller rulle håndklæde som en kile på den nederste del af maven og panden for at støtte rygpositionen.
- Løft din højre arm og venstre ben fra måtten eller så langt du kan og hold i 3 sekunder.
- Gentag bevægelsen med højre arm og ben.
Forskellige bevægelser i gulvgymnastik kan ikke kun styrke musklerne, men også kroppens generelle sundhed. Glem dog ikke at være opmærksom og bevæge dig forsigtigt for at undgå skader.
Men hvis du oplever en skade, mens du laver gulvøvelser eller mens du laver andre fysiske aktiviteter, så prøv at se en læge, så den kan behandles passende.