DASH-diæten er en diæt designet til at forhindre pigge tryk blod, så det kan overvinde og forebygge forhøjet blodtryk. Denne diæt råder diæter til at spise mad med lavt saltindhold og fødevarer, der indeholder visse næringsstoffer såsom kalium, calcium og magnesium, som er effektive til at sænke blodtrykket.
DASH står for Kosttiltag til at stoppe hypertension. Denne diæt lægger vægt på en kost med lavt saltindhold, men indeholder stadig afbalanceret ernæring, så den ikke kun er i stand til at forebygge forhøjet blodtryk, men også reducerer risikoen for andre sygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes, osteoporose, nyresten og kræft.
Herske Ddvs. DASH
Salt (natrium/natrium) er hovedfjende for mennesker med hypertension, fordi det kan have en direkte effekt på at øge blodtrykket. Af denne grund bør personer med hypertension overveje DASH-diæten, så blodtrykket kan kontrolleres korrekt.
DASH diæten har også enkle regler, nemlig:
- Begrænsning af natriumforbrug, både i form af salt og fødevarer med højt natriumindhold, såsom emballerede fødevarer (konserves) og fastfood.
- Begræns forbruget af kød og fødevarer med højt sukkerindhold.
- Reducer forbruget af fødevarer med højt kolesterolindhold og indeholder transfedt.
- Øg forbruget af grøntsager, frugter og fedtfattige mejeriprodukter.
- Spis fisk, fjerkræ, nødder og fuldkornsfødevarer.
Begrænsninger Jumlah Natrium i DASH-diæten
For at undgå hypertension rådes alle til at indtage mindre end 2.300 mg natrium (svarende til 1 teskefuld salt) om dagen. nuDASH-diæten begrænser dog generelt natriumforbruget til mindre end 2.300 mg.
Men for dem af jer, der lider af forhøjet blodtryk, bør restriktioner for natriumforbrug være strengere, hvilket kun er omkring 1.500 mg natrium (svarende til 2/3 tsk salt) om dagen.
For at vænne dig til at begrænse natriumindtaget kan du starte med følgende:
- Tilsæt ikke for meget salt til maden.
- Undgå emballerede fødevarer, især dåseemballage. Årsagen er, at emballeret mad indeholder højere natrium end frisk mad.
- Begræns kødforbruget til kun 6 ounces om dagen. Præsentationen skal balanceres med grøntsager.
- Øg portionen af frugt ved måltiderne.
- Udskift pakkede snacks med frisk frugt, yoghurt eller nødder uden salt.
- Vælg fedtfattig mælk.
Arranger Menu Ddvs. DASH
Det er faktisk nemt at indstille DASH diætmenuen, fordi du stadig kan spise ris, kød og mælk. Det, du skal være opmærksom på, er at begrænse portionen pr. dag.
For en portion i DASH-diæten, det vil sige 1 skive brød, 1 ounce korn, 3 ounce kogt kød, 100 gram ris eller pasta, omkring 150 gram grøntsager og frugter, 1 tsk vegetabilsk olie såsom olivenolie , 3 ounces tofu og 8 ounces mælk.
Hvad angår listen over fødevarer, der skal indtages i DASH-diæten, nemlig:
1. Grøntsager: minimum 45 portioner om dagen
Broccoli, gulerødder, tomater, søde kartofler og grønne bladgrøntsager er rige på vitaminer, fibre og mineraler, såsom kalium og magnesium. Server grøntsager som hovedmenu, ikke som tilbehør.
2. Ris og hvede:maksimalt 6Z8 portioner om dagen
Ris, brød, pasta og korn tilhører ris- og hvedegruppen. Vælg fuldkorn som brune ris og fuldkornsbrød, da de indeholder flere fibre og næringsstoffer. Hvede har et lavt fedtindhold, så længe det ikke indtages med smør, ost eller fløde. 3.
3. Frugter: minimum 4-5 portioner om dagen
Server frugt som snack. Hvis du ikke kan lide at spise frugt, så forarbejde det til juice uden tilsat sukker. En af de frugter, der er gode for mennesker med hypertension, er bananer, fordi de er rige på kalium.
Kalium virker ved at reducere virkningerne af natrium. Jo mere kalium du spiser, jo mere natrium taber du gennem urinen. Kalium er også i stand til at lindre spændinger i væggene i blodkarrene, hvilket vil sænke blodtrykket.
4. Kød, kylling og fisk: maks. 2 portioner om dagen
Dyrekød er en kilde til protein, jern, zink og vitaminer. Kød er sikkert for personer med hypertension, så længe det ikke overstiger 6 ounces om dagen.
Det anbefales, at du spiser skindfrit kød, der er tilberedt ved kogning eller stegning, ikke stegt, så kødet ikke bliver et højt kolesterolmåltid. Udover kød kan du også spise laks og tun, fordi de er sundere og rige på omega-3 fedtsyrer, som er gavnlige til at sænke kolesterol.
5. Nødder og frø: 3-5 portioner om dagen
Nødder indeholder omega-3 og fibre, som er gavnlige til at sænke risikoen for hjertesygdomme og sænke blodtrykket. Men derudover indeholder nødder også kalorier, så det er tilrådeligt at spise med måde.
Et andet alternativ er at indtage forarbejdede sojabønneprodukter, såsom tempeh og tofu. Tempe og tofu indeholder alle de aminosyrer, som kroppen har brug for, så de kan bruges som alternativ til kød.
6. Fedtstoffer og olier: maksimalt 2-3 portioner om dagen
I DASH-diæten anbefales det at indtage umættet fedt, alias godt fedt. Umættede fedtstoffer kan sænke kolesterolniveauet i blodet og reducere risikoen for hjertesygdomme, så længe de indtages i passende mængder.
Enkelumættede fedtstoffer findes i olivenolie, avocado og nødder. Mens flerumættede fedtstoffer findes i laks, tun og forarbejdede sojabønner.
7. Fedtfattige mejeriprodukter: maksimalt 2-3 portioner om dagen
Mælk og mejeriprodukter som ost og yoghurt er gode kilder til D-vitamin, calcium og protein. Vælg produkter med lavt fedtindhold for at undgå at indtage overskydende fedt.
8. Sød mad: maksimalt 5 portioner om ugen
Når du lever efter DASH-diæten, behøver du ikke opgive vanen med at spise sukkerholdige snacks. Men det er tilrådeligt at vælge søde fødevarer, såsom gelé gelé eller fedtfattige kiks.
Når du lige er startet på DASH diætprogrammet, kan du opleve, at smagen af den mad, du indtager, kan blive mindre lækker på grund af mangel på salt. Så for at det ikke føles for pinefuldt, behøver du ikke straks at fjerne hele mængden af salt, men prøv at reducere det lidt efter lidt, indtil din tunge vænner sig til det.
Essensen af DASH-diæten er at reducere natriumindtaget. Uanset om det er natrium i mad, forarbejdede produkter eller tilsat salt i madlavningen. Derfor er den type mad, der vælges i dette program, mad med lavt natriumindhold. Når du handler efter køkkenbehov, så glem ikke at læse emballageetiketten, før du vælger et produkt.
DASH-diæten kan faktisk hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet, men for at dette diætprogram skal være mere effektivt, rådes du også til at træne regelmæssigt. Hvis du har svært ved at følge denne diæt eller føler, at den ikke er egnet til denne diæt, så kontakt en ernæringsekspert, så han kan finde en diæt, der passer til dit helbred.