Indtagelse af grøntsager og frugt under graviditeten er en måde at opfylde ernæringsbehovet hos gravide kvinder og fostre. For at gøre det lettere for gravide kvinder at vælge, hvilke grøntsager og frugter der skal prioriteres under graviditeten, kom nu, se listen over muligheder her.
Frugt og grøntsager er rige på vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter, der spiller en vigtig rolle i at opretholde sundheden under graviditeten, forebygge fordøjelsesproblemer for gravide kvinder, samtidig med at de understøtter optimal fosterudvikling.
Valg af grøntsager til gravide
For at få det maksimale udbytte af grøntsager skal du vælge grøntsager, der er rene og friske. Følgende er en liste over anbefalede grøntsager under graviditet:
1. Broccoli
Fordelene ved broccoli for gravide kvinder behøver ikke at være i tvivl. Denne grøntsag er rig på fibre, vitamin C, vitamin K, vitamin A, calcium, kalium, jern og folat, som er godt for sundheden for gravide kvinder og fostre. Indtagelse af broccoli anses også for at forhindre forstoppelse og reducere risikoen for lav fødselsvægt hos babyer.
2. Spinat
Ligesom broccoli kan spinat også være et sundt grøntsagsvalg at spise under graviditeten. Indholdet af vitaminer, fibre, folinsyre og calcium har en vigtig rolle i at understøtte normal vævs- og cellevækst hos fosteret og forebygge fosterskader hos babyer.
3. Grønkål
Grønkål er også et af grøntsagsvalgene for gravide, fordi det indeholder en række gode næringsstoffer. Den indeholder vitamin A og vitamin C, som er nyttige til at styrke immunsystemet hos gravide kvinder.
Derudover kan grønkål også opfylde mere end 10 gange det daglige behov for K-vitamin. Det er meget vigtigt at støtte blodkoagulationen og forhindre K-vitaminmangel ved fødslen.
4. Salat
Salat er en god kilde til folat, der skal indtages af gravide kvinder. Dette er vigtigt, fordi folatmangel under graviditet kan øge risikoen for neuralrørsdefekter, såsom rygmarvsbrok. Derudover har salat også et højt vandindhold, så det kan holde gravide kvinder hydreret.
5. Tomat
Ud over salat kan tomater også opfylde behovene for folat under graviditeten. Tomater er nemme at lave til en række forskellige retter, lige fra rørte grøntsager, tomatjuice til tomatsuppe.
Ikke nok med det, bælgfrugterne, såsom kidneybønner og lange bønner, samt knolde, såsom kartofler, gulerødder og søde kartofler, kan også være gode grøntsagsvalg til indtagelse under graviditeten. Forskellige næringsstoffer i det understøtter også væksten af føtale væv og celler.
Valg af frugter til gravide
I stedet for at spise søde snacks, der ikke nødvendigvis indeholder fordele, kan det at spise frugt være en lækker og næringsrig mulighed. For at få det optimale udbytte af frugt, rådes gravide kvinder til at spise frugt direkte uden at blive forarbejdet.
Følgende er en liste over anbefalede frugter under graviditet:
1. Avocado
Udover at være en kilde til vitaminer og fibre, er avocadoer også en god kilde til kalium for at forhindre kramper i benene, som ofte opleves af gravide kvinder. Hvad mere er, er sunde fedtstoffer også nødvendige for at opbygge kropsvæv, hjerne og føtal hud.
2. Banan
Fordelene ved bananer til gravide er også rigtig mange, lige fra at reducere risikoen for forstoppelse til at lindre kvalme og opkastning. Denne fordel er ingen ringere end næringsindholdet i den, såsom fibre, C-vitamin, B6-vitamin og kalium.
3. Orange
Appelsiner kan hjælpe med at dække væskebehovet i kroppen, så gravide forbliver hydrerede. Derudover er appelsiner også en kilde til folat, som er vigtig for at forhindre skader på fosterets hjerne og rygmarv.
Ud over folat er appelsiner rige på C-vitamin, der fungerer som en antioxidant til at afværge de dårlige virkninger af frie radikaler og hjælper med at absorbere jern i kroppen.
4. Mango
Mango er en god kilde til vitamin A. Dette næringsstof er vigtigt, fordi babyer født med vitamin A-mangel er i risiko for komplikationer, såsom diarré, luftvejsinfektioner og et svagere immunsystem.
5. Æble
Udover at være rig på fibre, C-vitamin, A-vitamin og kalium, opbevarer æbler også masser af præbiotika, der tjener som indtag for gode bakterier i tarmen. Dette er meget godt for at opretholde tarmens sundhed og forebygge forstoppelse, som ofte opleves af gravide kvinder.
Tips til tilberedning af grøntsager og frugter
For at ernæringsbehovet for frugt og grøntsager kan opfyldes, skal gravide kvinder indtage mindst 5 portioner frugt og grøntsager hver dag.
En portion frugt svarer til 1 mellemstort æble og omkring 8 store jordbær. I mellemtiden svarer 1 portion grøntsager til 150 g salat, 75 gram sauteret spinat, 1 helt glas (± 300 ml) grøntsagsjuice og 3 store broccolihoveder.
Derudover er det vigtigt at være opmærksom på, hvordan man behandler det. Følgende er en guide til forarbejdning og servering af grøntsager og frugt:
- Vask alle grøntsager og frugt før indtagelse.
- Køb økologiske, pesticidfri grøntsager og frugt, hvis det er muligt.
- Fjern eventuelle rådne eller bulede dele for at undgå muligheden for bakterier.
- Spis frugt umiddelbart efter skæring.
- Hold grøntsager og frugt væk fra råt kød, når du opbevarer dem i køleskabet.
Frugt og grøntsager kan understøtte sundheden for gravide kvinder og fostre. Denne fordel kan dog kun være optimal, hvis den er koblet sammen med indtaget af andre næringsstoffer, såsom protein og fedt fra tofu, tempeh, fisk, æg og kød. Så spis en række sunde fødevarer med afbalanceret ernæring, ja, gravide kvinder.
Derudover skal gravide også tillægge sig en sund livsstil, for eksempel ved at motionere regelmæssigt og få nok søvn. Glem ikke at få regelmæssige kontroller hos din læge. Gravide kvinder kan også spørge lægen om det rigtige valg af grøntsager og frugter, alt efter gravides tilstand.