Hver persons daglige kaloriebehov er forskellige, afhængigt af om personen ønsker at vedligeholde, tabe sig eller tage på i vægt. Derudover påvirker flere andre faktorer også behovet for kalorier om dagen, såsom køn, alder, livsstil samt højde og vægt.
Kalorier er et mål for mængden af energi, der er indeholdt i mad eller drikke. Kalorier kan også være i form af energi, der forbrændes under fysisk aktivitet.
Hvis du ønsker at tabe dig, skal dit samlede daglige kalorieindtag og forbrug være mindre end dit daglige kaloriebehov. På den anden side, hvis du vil tage på i vægt, skal du indtage flere kalorier.
Hvis de samlede daglige kalorier fra dit ernæringsindtag og dem, der kommer ud af din fysiske aktivitet, svarer til dit daglige kaloriebehov, vil din vægt være afbalanceret.
Kaloriebehov efter alder
Generelt er det gennemsnitlige daglige kaloriebehov for en voksen mand 2.500 kalorier, mens det for en voksen kvinde er omkring 2.000 kalorier. Men dette tal er faktisk påvirket af forskellige faktorer, hvoraf en er alder.
Med alderen, især når man går ind i alderdommen, har en persons aktivitet generelt en tendens til at falde. Som følge heraf har ældre mennesker ikke længere brug for så meget kalorieindtag som før.
I mellemtiden, for aktive børn eller teenagere, varierer det daglige kaloriebehov fra 1.000-2.000 kalorier. Teenagere kan variere fra 1.400 til 3.200 kalorier om dagen. Ligesom voksne har drenge brug for flere kalorier om dagen end piger.
Naturlige måder at forbrænde kalorier for at tabe sig
Det du skal gøre, hvis du vil tabe dig, er at reducere dit kalorieindtag, mens du arbejder på at forbrænde flere kalorier, så dine samlede daglige kalorier matcher dit kaloriebehov.
Hos voksne kræves en reduktion eller et underskud på omkring 500-750 kalorier om dagen for at tabe omkring 0,5 kg kropsvægt om ugen. Så for at tabe sig er det anslåede samlede kaloriebehov for kvinder 1200-1500 kalorier, mens mænd er 1500-1800 kalorier om dagen.
At skære i kalorier betyder dog ikke, at du skal føle dig sulten. Nogle sunde kost- og livsstilsændringer kan hjælpe dig med at tabe dig på en sund måde. Her er nogle af dem:
1. Indtag mere protein
Tilføjelse af protein til din kost er den enkleste og mest effektive måde at tabe sig på. En undersøgelse viser, at protein kan øge kroppens stofskifte og forbrænde flere kalorier. En høj-protein diæt er kendt for at forbrænde 80 til 100 kalorier om dagen.
Indtagelse af protein er også mættende og har vist sig at bekæmpe overspisning, hvilket fører til effektivt vægttab. Men glem ikke, du bør stadig balancere proteinforbrug med fiber- og vitaminforbrug fra frugt eller grøntsager.
2. Undgå drikkevarer, der indeholder sukker
De skadelige virkninger af sukker indtaget i overkant er ikke kun vægtøgning, men også et fald i det generelle helbred og en øget risiko for forskellige sygdomme. En af dem er diabetes.
Hvis du ønsker at tabe dig, rådes du til at begrænse dit indtag af sukkerholdige fødevarer og drikkevarer med højt sukkerindhold, herunder slik, pakket chokolade, sodavand, frugtjuice og chokolademælk.
3. Drik mere vand
En anden simpel måde at tabe sig på er at drikke masser af vand. Undersøgelser har vist, at drikke nok vand kan øge stofskiftet. At drikke 2 liter vand eller omkring 8 glas vand om dagen kan forbrænde omkring 96 kalorier.
Derudover hjælper det at drikke masser af vand også med at reducere sult. At drikke 500 ml vand en halv time før et måltid kan hjælpe dig med at reducere antallet af kalorier, du indtager ved måltidet.
4. Reducer kulhydratindtaget
Eliminering af kulhydratindtag er også en meget effektiv måde at tabe sig på. Forskning viser, at en diæt med lavt kulhydratindhold kan forbrænde dobbelt så mange kalorier som en diæt med lavt fedtindhold.
5. Træn
Motion er meget vigtigt i processen med at tabe sig, fordi det kan forbrænde kalorier, vedligeholde muskler og øge kroppens stofskifte. Hvis du har svært ved at reducere dit kalorieindtag fra mad, kan du sænke dit kalorieindtag ved at forbrænde det gennem træning.
Du kan dyrke en række forskellige sportsgrene, herunder vægttræning. Hvis du ikke kan gå i fitnesscenter, så prøv at lave øvelser selv derhjemme, som f.eks mavebøjninger, squats, armhævninger eller armbøjninger.
Nu er der mange værktøjer eller applikationer, der kan bruges til at hjælpe med at beregne kaloriebehov pr. dag. Hvis det er nødvendigt, kan du konsultere en læge eller ernæringsekspert for at tabe dig ved at opretholde kalorieindtag og -forbrug i henhold til kaloriebehov pr. dag.
For at tabe sig er der mange typer diæter, der kan laves. En sådan diæt er VLCD diæten, som begrænser store mængder kalorier. Imidlertid anbefales denne diæt ikke at blive udført på lang sigt på grund af risikoen for at medføre forskellige sundhedsproblemer.