Planke er en øvelse du kan lave hvor som helst og uden brug af værktøj. Det er dog vigtigt, at du forstår bevægelsen og dens fordele planke før du gør denne øvelse til daglig træning.
Bevægelse planke næsten ligner armbøjninger, men bruger underarmen som støtte. Denne øvelse er meget effektiv til at styrke musklerne i midten af din krop (kernemusklerne), nemlig bækkenmusklerne, lænden, taljen og maven. dyrke motion planke også effektiv, hvis du vil forme maven vaskebræt.
At lave bevægelse Planke ret
For at få det maksimale udbytte skal du udføre bevægelsen planke passende. Inden du begynder at træne planke, sørg for at vælge et sted, der er bredt nok til at strække din krop. Brug derudover også en måtte for komfort under træning planke.
Det følgende er en guide til at udføre bevægelsen planke ret:
- Tilbøjelig med albuer på gulvet.
- Placer dine håndled foran din krop, indtil dine skuldre er på linje med dine albuer.
- Træk langsomt dine skuldre op og spænd balderne.
- Spænd dine mavemuskler ved at trække navlen tilbage og holde ryggen ret
- Placer dit hoved mod gulvet eller fremad.
- Træk vejret for at holde det stabilt og regelmæssigt.
- Prøv at bevare denne position i 30 sekunder.
Hvis du ikke er stærk nok til at gøre planke i lang tid kan du gøre det med en kortere varighed først, fx 10-15 sekunder. Når dine muskler vænner sig til det, kan du tilføje varighed planke, op til maksimalt 2 minutter.
Fordel Planke
Forskellige fordele planke til sundhed og kropsfitness, som du kan få, omfatter:
1. Undgå smerter i lænden
dyrke motion planke kan reducere din risiko for at udvikle lændesmerter. Som sagt før, øv dig planke har til formål at træne styrken af kroppens kernemuskler. Denne muskel tjener til at stabilisere kroppen, når du udfører enhver bevægelse.
Hvis din core er svag, skal de andre muskler omkring den arbejde hårdere for at bevare din kropsholdning. Hvis dette sker kontinuerligt, kan andre muskler omkring kernemusklerne opleve spændinger, hvilket forårsager lændesmerter.
2. Træn kroppens muskelstyrke
Uden en masse komplicerede bevægelser, øv dig planke meget effektiv, fordi den kan træne alle kroppens muskler. Selvom fokus er på kroppens kernemuskler, træning planke Det virker også på styrken af dine arme, skuldre, øvre ryg og ben.
3. Forbedre kropsholdning
dyrke motion planke Det er også nyttigt til at forbedre kropsholdningen. Bevægelse planke kan styrke musklerne i skuldre, øvre ryg og lænd, som spiller en stor rolle i kropsholdningen. Hvis disse muskler er stærke, vil din krop se mere rank ud, selv når du sidder eller står i lange perioder.
4. Øg kroppens fleksibilitet
Kroppens fleksibilitet bliver også finpudset, når du laver øvelserne planke. Når du laver denne øvelse, baglår og fodsåler vil strække sig. Derfor, planke kan også være en strækøvelse, der gør dine benmuskler mere fleksible og smidige at bruge.
5. Forbrænd kalorier
dyrke motion planke det er ikke som konditionstræning, der kan forbrænde mange kalorier, når det først er gjort. Alligevel øv dig planke som er en muskelstyrketræning kan også være med til at øge forbrændingen af kalorier i kroppen. Faktisk kan denne effekt vare indtil efter du er færdig med at lave plankeøvelsen.
Antallet af forbrændte kalorier under træning afhænger af din vægt og hvor længe du laver øvelsen planke. Normalt kan en person, der vejer omkring 68 kg, forbrænde 3 kalorier/minut, mens han træner planke.
dyrke motion planke det bringer mange fordele for kroppens sundhed. Men hvis du har oplevet en skade i skulderen, er denne øvelse ikke egnet til dig.
Hvis du er i tvivl om at gøre planke, især hvis du har haft en skade, så tøv ikke med at konsultere en læge for at få råd om korrekt styrketræning