Mælk er kendt for sit høje indhold af calcium. Men ikke kun mælk, der er forskellige fødevarer, der indeholder calcium, som også er godt til at opretholde sunde knogler og tænder. Udover knogler er calcium også godt til at opretholde muskel-, nerve- og hjertefunktion.
Calcium er et mineral, som kroppen har brug for til vækst og vedligeholdelse af knogler og tænder. Derudover er calcium også nødvendigt for at understøtte nervesystemets funktion, muskelsammentrækning og blodpropper.
Voksne har brug for omkring 1.000 mg calcium om dagen. I mellemtiden har ældre over 50 år brug for omkring 1.200 mg calcium om dagen. Hvis calciumbehovet ikke dækkes, kan der opstå risiko for calciummangel.
En person, der har en calciummangel, vil være tilbøjelig til sundhedsproblemer, såsom osteoporose og rakitis. Hos børn kan mangel på calciumindtag forårsage hæmmet vækst og udvikling.
Forskellige fødevarer, der indeholder calcium
Følgende er en liste over calciumholdige fødevarer, som du har brug for at vide:
1. Sardiner
Sardiner er en af de fødevarer med højt calciumindhold. Udover at være rig på calcium, indeholder sardiner også protein og omega-3, som er gode til at opretholde et sundt hjerte, hjerne og hud.
For at imødekomme calciumindtaget kan du derfor tilføje sardiner til din daglige menu.
2. Laks
En anden type fisk, der også indeholder højt calcium, er laks. Laks indeholder omkring 40 mg calcium. Laks indeholder ikke kun calcium, men indeholder også D-vitamin, som kan øge calciumoptagelsen i kroppen.
3. Broccoli
Broccoli er en type grønne grøntsager, der er kendt for at være meget gode for helbredet. I 50 gram broccoli er der omkring 30 mg calcium.
Du kan indtage denne calciumholdige mad som snack ved først at koge den. Husk dog ikke at koge det for længe, så vitamin- og mineralindholdet i det stadig bevares.
4. Pakcoy
Pakcoy er en grøntsag, der er høj i calcium, magnesium og vitamin K. Du kan drage fordel af denne calciumholdige mad ved at sautere, dampe eller koge den.
5. Spinat
En lille skål kogt spinat kan dække 25 procent af dit daglige calciumbehov. Udover calcium er spinat også rig på jern, C-vitamin og fibre, som er godt for dit helbred.
6. Tofu
Tofu har længe været kendt som en kilde til protein. Ikke kun det, tofu indeholder også fødevarer, der indeholder calcium, som er godt for kroppen. I en lille skål eller hvad der svarer til 260 gram tofu, indeholdt mindst 832 mg.
7. Sesamfrø
Selvom de er små i størrelse og ofte bruges som maddrys, har sesamfrø et højt calciumindhold. I en spiseskefuld eller hvad der svarer til 9 gram sesamfrø indeholder 160 mg calcium.
8. Mandelnød
Blandt flere typer nødder er mandler den højeste kilde til calcium. I 15 gram mandler er der 40 mg calcium, som du kan få.
Calcium Absorption Inhibitor Foods
Du kan få en række forskellige næringsstoffer, herunder calcium, ved at spise nogle af ovenstående fødevarer. Der er dog flere typer fødevarer, der kan hæmme optagelsen af calcium i kroppen, herunder:
Fødevarer, der indeholder oxalater
Udover at være rig på calcium, er spinat og tofu også høj i oxalsyre. Overskydende niveauer af oxalsyre i kroppen kan hæmme optagelsen af mineraler, herunder calcium.
Derfor, selvom spinat og tofu er fødevarer, der indeholder calcium, rådes du ikke til at indtage dem i overskud.
Mad med højt saltindhold
Spise fødevarer med højt saltindhold i overskud, kan medføre, at mere calcium udskilles gennem nyrerne. En undersøgelse siger, at en person, der har en vane med at spise salt mad, har større risiko for at udvikle osteoporose.
Ud over at hæmme calciumabsorptionen kan overdreven indtagelse af fødevarer med højt saltindhold øge risikoen for hypertension og hjerte-kar-sygdomme.
Koffeinholdige mad og drikkevarer
Koffeinbaserede fødevarer, såsom chokolade, kaffe og te, bør ikke indtages for meget. Resultaterne viste, at indtagelse af for meget koffein kunne have en indvirkning på reduceret knogletæthed hos postmenopausale kvinder.
Derfor bør du undgå at indtage fødevarer, der indeholder koffein for at opretholde knoglesundheden.
Du kan opfylde dit daglige calciumbehov ved at spise fødevarer, der indeholder calcium og selvfølgelig drikkemælk. Dette er vigtigt at gøre for at forhindre sundhedsproblemer på grund af calciummangel.
Hvis du oplever symptomer på calciummangel, såsom prikken, muskelsmerter, træthed eller skøre knogler, så prøv at se en læge. Ud over at give ordentlig behandling kan lægen give en liste over calciumholdige fødevarer, som du kan indtage alt efter din tilstand.